Špinat (Spinacia oleracea) je zelena lisnata biljka porijeklom iz srednje i zapadne Azije. Pripada redu Caryophyllales, obitelji Amaranthaceae. Lišće špinata je jestivo povrće koje se konzumira termički obrađeno ili sirovo, a okus se znatno razlikuje. Možemo pronaći preko 10 različitih sorti špinata od kojih su neke:
- Svemirski špinat
- Gazela špinat
- Corvair špinat
- Flamingo špinat
- Špinat Red Kitten
Čimbenici koji utječu na rast različitih vrsta špinata
1. Temperatura i vrijeme
Uzgoj špinata na otvorenom moguć je jer je špinat otporan na niske temperature, a optimalna temperatura za rast je 13-16 °C, ali izdržava i mrazeve od -6 do -8 °C.
Dobro ukorijenjene biljke, ako postoji snježni pokrivač, mogu podnijeti temperaturu i do -20 °C, međutim, sjemenkama je potrebno najmanje šest tjedana hladnoće da sazriju u lisnatu i zdravu biljku špinata.
2. Vrsta tla
Dok je nekim biljkama špinata potrebno suho tlo, nekima je za rast i sazrijevanje potrebna močvarno tlo.
3. Lokacija
Najbolji vremenski uvjeti za rast špinata su na punom suncu i u djelomičnoj sjeni. Osim toga, tlo mora biti vlažno i plodno za bolji rast.
Nutritivna vrijednosti špinata
Porcija od 80 g (sirova) sadrži:
- 20kcal/82KJ
- 2,2 g proteina
- 0,6 g masti
- 1,3 g ugljikohidrata
- 2,2 g vlakana
- 136 mg kalcija
- 1,68 mg željeza
- 91 mcg folata
- 21 mg vitamina C
Vitamini i minerali
Špinat je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući:
- Vitamin A: Špinat je bogat karotenoidima koje naše tijelo može pretvoriti u vitamin A.
- Vitamin C: Ovaj je vitamin snažan antioksidans koji potiče zdravlje kože i jača imunološki sustav.
- Vitamin K1: Ovaj vitamin je neophodan za zgrušavanje krvi. Naime, jedan list špinata sadrži više od polovice vaših dnevnih potreba.
- Folna kiselina: Također poznata kao folat ili vitamin B9, ovaj spoj je vitalan za trudnice i neophodan za normalnu funkciju stanica i rast tkiva.
- Željezo: Špinat je izvrstan izvor ovog esencijalnog minerala. Željezo pomaže u stvaranju hemoglobina, koji dovodi kisik u tkiva našeg tijela.
- Kalcij: Ovaj mineral neophodan je za zdravlje kostiju i ključna signalna molekula za živčani sustav, srce i mišiće.
Špinat također sadrži nekoliko drugih vitamina i minerala, uključujući kalij, magnezij i vitamine B6, B9 i E.
Zdravstvene prednosti špinata
1. Pomaže u održavanju dobrog vida
Špinat je bogat biljnim pigmentima klorofilom i karotenoidima. Osim što djeluju protuupalno, ovi biljni spojevi važni su za zdrav vid, smanjujući rizik od degeneracije makule i katarakte.
2. Podržava razinu energije
Špinat se od davnina smatra biljkom koja vraća energiju, povećava vitalnost i poboljšava kvalitetu krvi. Za to postoje dobri razlozi, uključujući sadržaj željeza. Željezo igra središnju ulogu u funkciji crvenih krvnih zrnaca, pomaže u prijenosu kisika po tijelu te podupire proizvodnju energije i sintezu DNK.
Špinat također sadrži visoke razine spoja zvanog oksalna kiselina, koji može ometati našu apsorpciju željeza. Lagano kuhanje ili parenje lišća može umanjiti te učinke.
3. Podržava zdravlje srca
Špinat je, kao i cikla, prirodno bogat spojevima koji se nazivaju nitrati. Nitrati pomažu poboljšati protok krvi i sniziti tlak opuštajući krvne žile, smanjujući krutost arterija i potičući dilataciju. Smanjenje krvnog tlaka može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
Studije sugeriraju da hrana bogata nitratima – posebno lisnato povrće poput špinata – također može pospješiti preživljavanje srčanog udara.
4. Može podržavati zdrave kosti
Špinat je izvrstan izvor vitamina K, kao i izvor magnezija, kalcija i fosfora koji pogoduje kostima.
5. Može pomoći u borbi protiv raka
Prehrana bogata povrćem, uključujući zeleno lisnato povrće poput špinata, ima zaštitni učinak i kao takvo može pomoći u smanjenju rizika od raka.
To je zato što su prepuni biljnih spojeva zvanih polifenoli. Upravo to, zajedno sa sadržajem vitamina, može objasniti svojstva špinata u zaštiti od raka.
6. Ima zaštitna antioksidativna svojstva
Vrijednost biljnih spojeva, poput onih u špinatu je u tome što pomažu tijelu u borbi protiv štetnih učinaka procesa koji se naziva oksidacija. S vremenom, ovaj proces može uzrokovati kroničnu upalu i, kao rezultat, dovesti do stanja povezanih sa starenjem poput bolesti srca i raka.
7. Koristan je izvor vlakana
Špinat je koristan izvor netopivih vlakana. Ova vrsta vlakana potiče prolazak otpadne hrane kroz crijeva i podržava zdravlje i imunitet naših crijeva.
8. Može pomoći u kontroli težine
Fitokemikalije i aktivni biljni spojevi u špinatu mogu pomoći u smanjenju unosa hrane potičući oslobađanje hormona sitosti.
9. Može smanjiti štetne učinke prehrane bogate mastima
Studije na životinjama sugeriraju da visok unos špinata može smanjiti štetne učinke prehrane bogate masnoćama na mikrobiom crijeva, profil masnoće u krvi i kolesterol nakupljen u jetri.
10. Može podržati mentalno zdravlje
Čini se da špinat ima antistresna i antidepresivna svojstva. Otkriveno je da snižava hormon stresa, kortizol i povećava neurotransmitere koji reguliraju raspoloženje, kao što su glutamat i glutamin.
Opet, budući da su ovo istraživanje koristili životinjske modele, potrebno je više studija kako bi se procijenilo ponavljaju li se ti učinci kod ljudi.
Je li špinat siguran za sve?
Za većinu nas špinat je sigurna i hranjiva opcija koju treba uključiti u uravnoteženu prehranu, međutim, postoje neki ljudi koji bi trebali biti oprezni. Budući da ima visok sadržaj oksalata, špinat nije dobar izbor za osobe s poviješću bubrežnih kamenaca koji sadrže oksalate. Ako je ovo važno za vas, pokušajte uključiti špinat u umjerenim količinama.
Oni koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, kao što je varfarin, također bi trebali znati da je špinat izvor vitamina K. Tipično, savjet za one koji uzimaju ovaj lijek je da unos ovog vitamina prehranom treba održavati približno istim provjerite sa svojim liječnikom opće prakse prije bilo kakvih značajnih promjena u prehrani.
Kako ubaciti špinat u prehranu?
Svježi špinat treba oprati. Kada se kuha, špinat će znatno smanjiti volumen; potrebno vam je oko dva kilograma špinata za četiri kuhana obroka (oko tri šalice).
Špinat sadrži priličnu količinu vode. Ako nadjevu za quiche dodajete kuhani špinat, uklonite višak vlage. To možete učiniti tako da špinat zamotate u kuhinjsku krpu, zavrnete oba kraja. Izgledat će poput zamotanog tvrdog slatkiša, a cijeđenje je potrebno dok ne postane što je moguće suše.
Nekoliko savjeta kako možete uključiti različite vrste špinata u dnevnu rutinu
- Dodajte špinat tjestenini, juhama i jelima.
- Lagano pirjajte špinat u ograničenoj količini dodatnog djevičanskog maslinovog ulja.
- Začinite svježe mljevenim tamnim paprom i svježe mljevenim parmezanom cheddarom.
- Dodajte špinat u wrap, sendvič ili somun.
- Ubacite špinat u omlet ili kajganu
- Svježi oprani špinat dodajte vašim smoothijima